Uzależniony mózg
Suzette Glasner-Edwards
Wprowadzenie
Wyobraź sobie, że prowadzisz samochód. Zwykle w takiej sytuacji mózg podpowiada ci, kiedy masz jechać, a kiedy się zatrzymać. Gdy zbliżasz się do skrzyżowania i widzisz, że zielone światło zmienia się na żółte, mózg sygnalizuje: „Szybko, wciśnij hamulec! Grozi ci niebezpieczeństwo!”, więc niemal natychmiast, bez zastanowienia, twoja stopa naciska pedał hamulca. Światło zmienia się na czerwone. Czekasz. Światło znów zmienia się na zielone. Mózg podpowiada: „Teraz jedź! Już jest bezpiecznie”.
Nie bez przyczyny to uzależnienie kontroluje ciebie i twoje życie, a nie odwrotnie. Prowadząc auto, wiesz, kiedy jechać, a kiedy się zatrzymać. Badania wyraźnie wskazują jednak, że gdy uzależniasz się od alkoholu czy narkotyków, wówczas obszar twojego mózgu odpowiedzialny za sygnalizowanie, kiedy masz przestać pić lub zażywać narkotyk, ulega upośledzeniu – i zaczyna notorycznie szwankować. W wyniku sięgania po używkę w twoim życiu dzieją się straszne rzeczy, ale twój mózg pozostaje zablokowany w trybie „jedź”. Po prostu hamulce przestają działać.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie zgłaszają się na terapię lub szukają pomocy w postaci choćby poradnika takiego jak ten, by samodzielnie uporać się z nałogiem. Być może zdarzyło ci się wejść w konflikt z prawem albo aresztowano cię za jazdę samochodem pod wpływem alkoholu. Jednak mimo tak poważnych konsekwencji twój uzależniony mózg wciąż powtarza: „Jedź dalej. Kiedy się napijesz, poczujesz się lepiej”. Może nadużywanie przez ciebie substancji odurzających doprowadziło do konfliktu z bliskimi – rodzicami, współmałżonkiem, dziećmi czy innymi osobami, na których ci zależy. Pomimo wszystkich krzywd, jakie uzależnienie wyrządziło tobie i twoim najbliższym, twój uzależniony mózg wciąż powtarza: „Dalej, zażyj kilka tabletek – to ukoi twój ból. Oni tego nie rozumieją. Jeśli tylko zechcesz, możesz nad tym zapanować”.
Może twoje wyniki w nauce lub w pracy nie są już tak dobre jak kiedyś, a może wręcz cię zwolniono lub zdarzyło ci się rzucić naukę właśnie z powodu nałogu. Twój uzależniony mózg mimo wszystko podpowiada: „No dalej, musisz się napić, żeby sobie z tym poradzić. Jeśli się nie napijesz, zupełnie się rozkleisz”. Kolejnym powodem poszukiwania pomocy bywa zaostrzenie objawów innej choroby wywołane używaniem alkoholu lub narkotyków. A może dawniej używki poprawiały ci samopoczucie, kiedy dopadało cię przygnębienie, ale teraz trafiasz przez nie w miejsca niezwykle mroczne, których istnienie uświadomiło ci dopiero wpadnięcie w błędne koło nałogu. Twój uzależniony mózg wciąż jednak podpowiada: „No dalej, napij się. Przecież tego właśnie ci trzeba”.
Sporo wiadomo na temat mechanizmu uzależnienia mózgu, a ty po lekturze niniejszej książki staniesz się ekspertem w sprawie własnego uzależnienia. Najpierw jednak pogratuluj sobie, ponieważ udało ci się przezwyciężyć reakcję organizmu, który po raz kolejny nakłaniał cię do ulegnięcia nałogowi. Skoro czytasz te słowa, oznacza to, że coś w twoim wnętrzu każe ci podjąć walkę z uzależnioną częścią twojej neurobiologicznej konstrukcji. Postanawiasz nacisnąć pedał hamulca i znaleźć sposób, by przywrócić mózgowi zdolność sygnalizowania „stop” – i czynisz w tym celu stosowne kroki. Takie postanowienie zwykle rodzi się wtedy, gdy zdamy sobie sprawę, jak wiele bólu i cierpienia nasz nałóg przysporzył najbliższym oraz jak dalece przewyższa to wszelkie pozytywne skutki zażywania substancji odurzających, z których kiedyś czerpaliśmy radość.
Nawet jeśli w danym momencie owo postanowienie i świadomość są niezwykle solidne, to pragnienie ponownego sięgnięcia po alkohol lub narkotyk może okazać się równie silne, a nawet silniejsze. Zapewne już o tym wiesz, gdyż masz za sobą bezskuteczne próby zapanowania nad nałogiem. Być może nawet na trochę udało ci się nad nim zapanować, lecz potem pragnienie znów okazało się silniejsze i zwyciężył głos popychający cię w stronę używki. Nieustająca walka między dwiema częściami mózgu – uzależnioną i racjonalną – naraża osoby zmagające się z nałogiem na ciągłe nawroty. Mimo iż nawrót stanowi element choroby, często interpretuje się go jako potwierdzenie faktu, że wyzdrowienie jest po prostu niemożliwe. Niektóre osoby wręcz zaprzeczają odczuwaniu głodu substancji w przekonaniu, iż pragnienie sięgnięcia po używkę świadczy o tym, że coś jest nie tak i że wcale nie zdrowieją.
Tymczasem badania naukowe nad psychologią uzależnienia wskazują, że chęć napicia się alkoholu czy sięgnięcia po narkotyk może się pojawiać jeszcze długo po odstawieniu używki i wcale nie świadczy o porażce leczenia. W trakcie lektury niniejszej książki zapoznasz się bliżej z odkryciami naukowymi dotyczącymi uzależnienia, wypróbujesz też trzy najskuteczniejsze rozwiązania terapeutyczne wspierające zdrowienie, dzięki czemu zrozumiesz, na czym polega nieodparte pragnienie sięgnięcia po używkę i dlaczego zdarza ci się je odczuwać, a także przygotujesz się do radzenia sobie z takim pragnieniem bez sięgania po alkohol czy narkotyk.
Z badań wynika, że z czasem owo pragnienie pojawia się coraz rzadziej i traci na sile. Jednak nawet jeśli nie zaniknie całkowicie, to dzięki swoim nowym umiejętnościom będziesz w stanie sobie z nim poradzić na dłuższą metę. Oczywiście byłoby idealnie, gdyby udało się odstawić alkohol czy narkotyki już po pierwszej próbie leczenia i nigdy do nich nie wrócić, ale zapewne wiesz z własnego doświadczenia, że niełatwo uporać się z silnym głodem i nie da się tego dokonać z dnia na dzień. Dlatego potrzebujesz konkretnych narzędzi i umiejętności, które pozwolą ci wytrwać w abstynencji zawsze, ilekroć sytuacja, druga osoba, stresujący bodziec czy kiepski nastrój wystawią twoją trzeźwość na próbę.
Komu może pomóc niniejsza książka
Napisałam tę książkę z myślą o osobach, które zmagają się z uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków. Uzależnienie jest chorobą polegającą na stopniowej utracie kontroli nad używaniem substancji odurzających. Kiedy tracisz kontrolę nad piciem alkoholu lub zażywaniem narkotyków, nałóg pustoszy twoje życie, ty jednak mimo wszystko nadal sięgasz po używkę. Niezależnie od tego, czy formalnie zdiagnozowano u ciebie uzależnienie, jeśli czujesz, że już nie kontrolujesz używania alkoholu czy narkotyków, i chcesz coś z tym zrobić, niniejsza książka może ci w tym pomóc. Opisuję w niej techniki, które wzmocnią twoją motywację do zmiany, a także naturę uzależnienia i różne strategie radzenia sobie z nim – wszystko to pomoże ci wyjść z nałogu. Zapoznasz się również ze skutecznymi programami terapii uzależnień, więc jeśli zdecydujesz się na pomoc specjalisty, będziesz wiedzieć, czego szukać i czego się spodziewać. W poradniku skupiam się na uzależnieniu od alkoholu i od narkotyków, które są zaliczane do uzależnień od substancji. Pomijam inne uzależnienia behawioralne i zachowania kompulsywne, które mogą wymagać terapii (np. uzależnienie od hazardu).
Jeśli już pracujesz nad uzależnieniem z terapeutą lub lekarzem, ćwiczenia zawarte w tej książce mogą stać się elementem twojej terapii. Przyjęcie aktywnej roli w procesie leczenia poprzez uzupełnianie go o koncepcje i umiejętności przyswajane samodzielnie, dzięki lekturze poradnika, przynosi wiele korzyści. Po pierwsze, pomoże ci skupić się w terapii na nauce tych umiejętności, które uznasz za najbardziej pożyteczne i najbardziej potrzebne. Po drugie, pozwoli ci wzmocnić pewność siebie, jeśli chodzi o zdolność do opanowania nowych technik, gdyż będziesz je ćwiczyć pomiędzy sesjami terapeutycznymi, wykonując ćwiczenia z poradnika. Po trzecie, ponieważ poświęcimy wiele czasu na pracę nad motywacją, a badania naukowe wykazały, że poziom motywacji pozwala przewidzieć powodzenie terapii, możesz poprawić swoje rokowanie, w pełni się angażując w ćwiczenia wzmacniające motywację.
Poradnik nie ma zastąpić formalnej psychoterapii czy psychiatrycznego leczenia uzależnienia i powiązanych z nim zaburzeń, lecz z pewnością jest to narzędzie, z którego możesz korzystać w trakcie terapii. Również specjaliści pracujący z osobami uzależnionymi uznają go za pomocny, gdyż znajdą tu wiele sugestii co do ćwiczeń, które wzmacniają motywację do zmiany. Poza tym mogą z niego korzystać, prezentując techniki zapobiegania nawrotom zaczerpnięte z terapii poznawczo-behawioralnej oraz ćwiczenia z zakresu uważności pomagające radzić sobie z przykrymi emocjami i głodem substancji.
Stosowanie technik w praktyce
Jeśli chodzi o terapię uzależnień, w ostatnich latach dokonał się ogromny postęp naukowy, zatem obecnie mamy do dyspozycji znacznie więcej strategii i rozwiązań terapeutycznych, które pomagają wygrać z nałogiem. W przeciwieństwie do autorów większości poradników na temat uzależnień, którzy na ogół skupiają się na jednym podejściu (np. terapii poznawczo-behawioralnej), przedstawiam tutaj cały zbiór technik wspartych badaniami naukowymi, które pomogą ci rozpocząć leczenie i wytrwać w trzeźwości, a które wywodzą się z trzech odrębnych, choć uzupełniających się modeli. Owe modele to: (1) dialog motywujący, (2) terapia poznawczo-behawioralna, (3) uważność.
Techniki dialogu motywującego pomogą ci wejść na drogę zdrowienia z uzależnienia, zaangażować się w zmianę w zakresie używania alkoholu czy narkotyków, a także – w razie potrzeby – pobudzać i wzmacniać motywację, która w naturalny sposób ulega wahaniom. Proces zdrowienia, jak całe nasze życie, to seria wzlotów i upadków. Dlatego też jest zupełnie normalne, że jednego dnia widzisz jasno i wyraźnie, iż odstawienie używek jest niezbędne, by żyć pełnią życia, a drugiego zastanawiasz się, czy warto się tak męczyć, by wyzdrowieć. Dobrym sposobem na wzmocnienie motywacji jest zmierzenie się z ambiwalentnymi odczuciami, zwłaszcza jeśli dysponujesz narzędziami terapeutycznymi, które pomogą ci planowo i systematycznie rozważyć obie strony medalu. Narzędzia te poznasz w rozdziale 3.
Techniki terapii poznawczo-behawioralnej pomogą ci zrozumieć, w jaki sposób myśli (czy też procesy poznawcze) uruchamiają zachowania wynikające z uzależnienia oraz jak rozpoznać i zmienić „uzależniające myślenie”, które zwiększa podatność na nawrót nałogu. Z kolei techniki uważności pomogą zwalczyć impuls do sięgnięcia po alkohol czy narkotyk w chwili, gdy pojawi się silne pragnienie lub nieprzyjemna emocja.
Aby pomóc ci nabrać wprawy w stosowaniu poszczególnych technik, w drugiej części poradnika proponuję proste ćwiczenia, które mają zastosowanie w codziennym życiu. Jeśli korzystasz z tej książki, by radzić sobie z codziennymi wyzwaniami na drodze wychodzenia z nałogu, to doświadczenia zebrane w ramach ćwiczeń pozwolą ci ustalić, które strategie są najbardziej pomocne w twoim przypadku. W ten sposób, zanim doczytasz do końca, zyskasz wyjątkowy zestaw sprawdzonych strategii. Pomogą ci one nie tylko trzymać się z daleka od używek, ale także osiągnąć życiowe cele, poprawić relacje z ludźmi oraz żyć zdrowiej i czerpać więcej radości z życia.
Moc programu dwunastu kroków
Być może się zastanawiasz, czy techniki proponowane w tym poradniku są zgodne z programem dwunastu kroków. Krótka odpowiedź brzmi: tak, są w pełni zgodne z tym modelem terapii uzależnień. Co więcej, uczęszczanie na mityngi Anonimowych Alkoholików lub innych grup wsparcia pomoże ci przećwiczyć wybrane umiejętności (np. pozyskanie wsparcia społecznego, gdy pojawia się kuszące pragnienie sięgnięcia po używkę). Badania pokazały, że uczestnicy spotkań grup opartych na programie dwunastu kroków, którzy angażują się w program, znajdują sponsora, przepracowują poszczególne kroki, a następnie ofiarują coś od siebie innym – poprzez dzielenie się własnym doświadczeniem, pomoc w trakcie spotkań, sponsorowanie innych członków grupy czy w dowolny inny sposób – na dłuższą metę zazwyczaj dobrze sobie radzą w procesie zdrowienia (Morgenstern, Labouvie, McCrady, Kahler i Frey, 1997). Trzeba jednak zaznaczyć, że program dwunastu kroków nie jest dla każdego, a wielu osobom udaje się wyzwolić z nałogu bez uczestniczenia w spotkaniach tego rodzaju grup wsparcia. Krótko mówiąc, możesz opanować umiejętności opisane w tym poradniku bez uczęszczania na mityngi, jeśli jednak już realizujesz program dwunastu kroków, przekonasz się, że to, o czym piszę, w pełni przystaje do jego zasad.
Jak korzystać z poradnika
W tym momencie zapewne masz już pewne pojęcie o tym, czego nauczysz się z tego poradnika. Oto główne cele naszej pracy w kolejnych rozdziałach:
- zrozumienie oddziaływania uzależnienia na twój organizm na poziomie psychicznym i biologicznym, a także działań, które musisz podjąć, by uzdrowić umysł i ciało;
- unikanie używania alkoholu i narkotyków;
- poznanie strategii służących regularnej ocenie poziomu motywacji do zmiany zachowań wynikających z nałogu, a w razie potrzeby – wzmacnianiu tejże;
- opanowanie zdrowych poznawczych i behawioralnych umiejętności radzenia sobie;
- wprowadzenie do codziennego życia praktyki uważności jako sposobu radzenia sobie zarówno z emocjami, jak i z chęcią sięgnięcia po alkohol lub narkotyk;
- poznanie dostępnych modeli terapii uzależnień (zarówno psycho-, jak i farmakoterapia).
Lista celów może się wydawać długa, ale są one wzajemnie ze sobą powiązane, ty zaś jesteś w stanie osiągnąć wszystkie. Wielu ludziom już się to udało – w poradniku przytaczam historie niektórych z nich, więc będziesz mieć okazję się z nimi zapoznać. Ludzie ci przeszli drogę od całkowitego poddania nałogowi, który rujnował ich życie, do abstynencji i odzyskania kontroli nad własnym losem. Odzyskanie owej kontroli otwiera całkiem nowy świat możliwości, a wiele osób wychodzących z nałogu wykorzystuje kontrolę jako fundament pod budowę szczęśliwego, bogatego w sens życia. Chciałabym jednak wyraźnie zaznaczyć, że to nie będzie łatwe. Choć każdy zmaga się z nałogiem na swój sposób, to wszyscy w trakcie zdrowienia doświadczają trudnych chwil.
Takie trudności stanowią konsekwencję twojej podatności na chorobę, jaką jest uzależnienie. Zmagając się z nimi, niewątpliwie będziesz stawiać czoło bolesnym przeżyciom, frustracji, słabościom, napięciu, czasem przyjdzie ci też zmierzyć się z poczuciem beznadziei. Gwarantem powodzenia jest wytrwanie na obranej drodze, zatem nigdy się nie poddawaj. Pamiętaj, że mnóstwo osób uzależnionych musiało kilkukrotnie odbyć terapię, zanim udało im się wyzwolić z nałogu. Wiele z nich wielokrotnie przeżywa nawrót choroby, zanim zdoła na dobre pokonać uzależnienie.
Jeśli przeczytasz wszystkie rozdziały książki, podejdziesz poważnie do ćwiczeń (czyli wykonasz je tyle razy, ile potrzeba, by opanować poszczególne techniki i swobodnie je stosować) oraz zobowiążesz się do ciężkiej pracy, to odniesiesz maksymalne korzyści z lektury. Zalecam przerabianie rozdziałów części drugiej w podanej kolejności, przy czym do rozdziału 3 możesz wracać za każdym razem, gdy poczujesz, że musisz pobudzić i wzmocnić motywację do wyzdrowienia.
Umiejętności terapeutyczne, które poznasz w drugiej części książki, można stosować pojedynczo lub łączyć ze sobą. Poszczególne techniki opracowano po to, by wyposażyć osoby uzależnione w zestaw skutecznych narzędzi radzenia sobie z uzależnieniem, jednak nie każda musi być pomocna w twoim przypadku. Jest to jak najbardziej w porządku! Nie istnieje jedno uniwersalne podejście do terapii uzależnień, które pasowałoby do każdego. Żeby odnieść jak najwięcej korzyści z pracy z poradnikiem, staraj się wypróbować każdą kolejną propozycję, aby się przekonać, co najbardziej ci pomaga. Jeśli pracujesz z terapeutą, z którym możesz omawiać nowe umiejętności w miarę postępu lektury, on pomoże ci zgłębić poszczególne koncepcje i odnieść je do twego indywidualnego wzorca zachowań związanych z nałogiem. Wsparcie specjalisty nie jest jednak niezbędne – poradnik pomoże ci niezależnie od tego, czy uczęszczasz na terapię. Wejdź zatem na drogę wiodącą ku trzeźwości i rozpocznij nowy, zdrowy rozdział swojego życia!
